Was ist Tabata Training?

Ursprünglich kommt das Tabata Training aus dem Japan des zu Ende gehenden 20. Jahrhunderts. Es wurde von dem Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelt zur Leistungssteigerung bei Spitzenathleten.

Er fand heraus, dass die effektivste Methode, seine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, ein 4- Minuten Intervall- Training ist.

Dieses Programm besteht aus 8 Intervallen, die sich wie folgt zusammensetzen:

– 20 Sekunden Training, beliebig mit oder ohne Gerät, jedoch bis an die eigene körperliche Grenze
– 10 Sekunden Pause
– 20 Sekunden Training
– 10 Sekunden Pause usw.

Wichtig dabei ist die Bereitschaft, sich in den Trainingsphasen bis an das eigene Limit zu quälen weil nur dann der Körper die erwünschten Reaktionen zeigt:

– Fettverbrennung und
– Nachbrenn- Effekt, was bedeutet, dass vor allem die anaerobe Leistungsfähigkeit verbessert wird. Für viele Leistungssportler bedeutet dieses 4- Minuten-Training eine gute Möglichkeit, in kurzer Zeit optimale Wettkampfvoraussetzungen für seinen
Körper zu schaffen.

Durch die Grenzerfahrung am physischen Limit muss jeder Anfänger vorsichtig mit dem Training beginnen. Das bedeutet z.B. eine längere Aufwärmphase vor dem Start der Übungen oder eine Reduzierung der 8 Intervalle auf die Hälfte.

Einige Übungen seien hier als Beispiele genannt:

Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Hampelmänner (Mit den Beinen in die seitliche Grätsche springen während die Arme ebenfalls seitlich über dem Kopf zusammengeschlagen werden).

Bei Krankheiten des Herz-Kreislauf- Systems, Diabetes oder anderen schweren Erkrankungen muss unbedingt vor Beginn mit dem Training ein Arzt konsultiert werden.

Alles in allem dauert ein Tabata ungefähr 20 bis 30 Minuten weil man immer eine Aufwärm- und Abwärm- Phase mitrechnen muss. Besonders wichtig ist die Aufwärm- Phase weil es nicht bekömmlich ist, mit kalten Muskeln und Gelenken in ein so hartes Training zu gehen. Schmerzen und Zerrungen sind dann vorprogrammiert.

Im Fall einer soliden Vorbereitung jedoch ersetzt eine 4-Minuten-Spitzen-Belastung z.B. einen 20 minütigen Spaziergang und nicht nur das, sondern es lässt die Pfunde purzeln, steigert die körperliche Leistungsfähigkeit und Widerstandskraft und macht sogar ein wenig “süchtig” durch den psychologischen Effekt des gehobenen Selbstwertgefühls nach bestandenem Training.

Abschließend soll noch der Zeitfaktor Erwähnung finden; um bei Konzentration die Intervalle von Belastungsphase und Pause korrekt einzuhalten, gibt es eine Reihe von Programmen, Timer- Apps auf dem Smartphone oder Spezialuhren, die einem helfen bei der Zeiteinteilung.

Dieses hocheffiziente Intervalltraining ist nicht nur etwas für Leistungssportler, sondern für jeden, der das Abenteuer sucht, sich mit seinem Körper im psychischen und physischen Grenzbereich zu bewegen.

Um noch effektiver zu sein ( bis zu 20%) gibt es spezielle Playlisten mit Songs, die zeitlich exakt auf die Tabata-Trainings abgestimmt sind.

Bei Itunes: https://itunes.apple.com/de/artist/tabata-songs/id451228615